警察官採用試験の体力テストについて質問です。

Question

警察官採用試験の体力テストについて質問です。試験内容
20mシャトルラン65回以上

自分のスペック
1500m 最高6分5秒 最低6分30秒 平均6分20~15秒

体力試験まで後一か月なのですが、20mシャトルランは100回くらいまでいきたいです。

このタイムでシャトルランどのくらいいけそうでしょうか？ご意見お聞かせください。

補足

ちなみに大卒です

Answer 1

はじめまして。

当方には予想は不可能です。
実際には予想式がありそうですが、調べても見つかりませんでした。

ですから、目標から逆に考えます。
・目標は１００回です。

まず、純粋な持久走と比較します。
１００回折り返すためには、
・時速１３．５ｋｍが必要です。これで１０６回です。
実際には折り返しがある分きついです。ですから、本番よりも長い時間・長い距離を走ります。具体的には、長距離選手同様、ペース走（一定の距離での走行）となります。
鍛錬期間は残り１ヶ月です。

※これから、週に３日、１５分ずつ走ります。

練習曜日は、月曜・水曜・金曜などと正味２日の休憩を挟みます。何故なら、（部位によって変わりますが）筋肉から疲労を抜くのに、２日必要だからです。

練習の１５分で３．４ｋｍ走れば、本番では１００回に到達する計算です。４分２４秒７／ｋｍを１５分維持します。

１回か２回走って、３．４ｋｍに届きそうにないなら、更に追い込みます。
・１５分走を週に１回に減らします。代わりに、
・（５分～）１０分と時間を短くして走ります。ゆとりがあるので、４．５分／ｋｍを達成します。達成したら、１５分まで時間を長くします。

１０分走、１５分走、どちらにしても、最初の数回の練習では、スタートから追い込みません。一定の速度を維持して、ゴール直前の２０秒～３０秒だけ加速します。成功したら、加速地点をスタート地点に近づけます。

すると、それこそ近い将来、スタート直後から追い込む展開です。それは困難ですから、今から
・ウォーム・アップ
・クール・ダウン
を行います。

※ウォーム・アップ（順不同）
・準備体操（ラジオ体操第一などから、一部選択。下半身を中心に）
・５分～１０分ジョギング（楽に走る。心拍数を上げる。筋肉に血液を送る）
・ストレッチ（太もも（腹側）、ふくらはぎ、アキレス腱は必須）

※クール・ダウン
・５分～１０分ジョギング（ウインド・スプリントの後に（再度）行っても良い）
・５０ｍウインド・スプリント３本～５本（５０ｍの平地を軽快に走る。間は３分以上）
・必要なら、ストレッチ
・帰宅後、（セルフ・）マッサージ

本来なら、ここで走るコツを、そう申し上げたいのです。しかし、ここで走法を変えると、確実に間に合いません。若さを頼みにした力技で強引に達成してください。
それでも、ある程度使えるコツがあります。次の練習から維持するよう勧めます。
・まず、歩数を増やします。マラソンのエリート・ランナーは３歩／秒で走破するからです。
・そこまで増やしたら、歩幅を長くします。市民ランナーの理想は身長ｘ０．９～１．０／歩です。そこまで長くするよう勧めます。
念のため。
身長ｘ０．９／歩を本気で達成するなら、毎日３０分の筋肉トレーニングが必要です。
もし必要なら、以下のリンクから、当知恵ノート１１「筋肉トレーニング一覧」をご一読ください。
http://chiebukuro.yahoo.co.jp/my/myspace_note.php?writer=syougi_sidou
実際にはそれでも不足します。
・スクワット（ご存じないなら、検索を）３０回、３セット（間の休憩は３０秒）行います。
追加の錘は不要です。自分の体重を錘・負荷にします。３０回３セットで不十分になったら、３セットは維持しつつ１セット毎の回数を増やします。

宜しいでしょうか。

追加でご質問がなければ、返信不要です。

上手く行きますように。

Answer 2

実際にしたら？なんでしない？